Спорт перед сном - тема, вокруг которой давно сложилось множество противоречивых мнений. Одни уверены, что вечерние тренировки разрушают сон, другие занимаются после 21:00 и высыпаются отлично. Разберёмся, что происходит с организмом на самом деле.
Что физическая нагрузка делает со сном
Регулярные тренировки улучшают структуру сна через несколько физиологических механизмов. Во время нагрузки растёт температура тела - её последующее снижение запускает сонливость. Физическая усталость увеличивает долю медленноволнового сна: именно в этой фазе мышцы восстанавливаются и выделяется гормон роста. Умеренные аэробные нагрузки снижают уровень кортизола, что облегчает засыпание и уменьшает тревожность перед отходом ко сну.
- Медленноволновый сон углубляется - восстановление тканей ускоряется
- Время засыпания сокращается у людей с регулярной активностью
- Снижается частота ночных пробуждений
- Общая продолжительность сна у тренирующихся людей в среднем выше
Вечерние тренировки: миф об их вреде
Традиционное предостережение: интенсивная нагрузка вечером разгоняет нервную систему и мешает уснуть. Это верно лишь при определённых условиях. Большинство людей спокойно засыпают через 1-1,5 часа после умеренной тренировки. Проблемы возникают при высокоинтенсивных занятиях, завершённых менее чем за час до отбоя. Оптимальный ориентир - заканчивать тренировку за 90 минут до сна.
- Лёгкая растяжка или йога за 30-40 минут до сна - допустимы и полезны
- Силовые и кардио-тренировки - не позднее чем за 90 минут до укладывания
- ВИИТ лучше перенести на утро или день
Недосып и прогресс в спорте
При хроническом недосыпе (менее 7 часов) падают силовые показатели, снижается выносливость, нарушается координация. Синтез белка замедляется - мышцы восстанавливаются хуже, риск травм растёт. Спортсмены, спящие меньше 6 часов, теряют 10-20% скоростных показателей по сравнению с теми, кто отдыхает полноценные 8 часов. Недосып сказывается и на мотивации: субъективно тренировка при дефиците сна воспринимается тяжелее, даже если нагрузка не изменилась.
- Силовые показатели снижаются уже после 1-2 ночей плохого сна
- Уровень тестостерона падает при систематическом недосыпе
- Аппетит усиливается из-за повышения грелина, что мешает контролю веса
Заключение
Вечерние тренировки не противопоказаны, если соблюдать временной интервал до сна и избегать высокой интенсивности поздним вечером. Сон - такая же часть тренировочного процесса, как нагрузка и питание. Именно во сне закрепляются результаты работы в зале.
Ольга Краснова