Осенью, как никогда, актуален вопрос о поддержании иммунитета и хорошей физической формы. Ведь это помогает не заразиться рядом простудных заболеваний. Кроме того, обладая крепким иммунитетом, будет легче перенести тот же коронавирус. Но прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам, важно соблюдать ряд ключевых принципов.
- Принцип постепенности
Одно из главных требований к организации оздоровительных тренировок – постепенное увеличение нагрузки, так как при неизменной интенсивности используется только часть резервов клеточных структур и прекращается дальнейшее развитие тренированности. На начальном этапе, чтобы увеличить физическую нагрузку, можно продлевать продолжительность тренировок, пока не будет достигнута оптимальная нагрузка.
- Принцип адекватности
Важно правильно рекомендовать режим физической активности, он должен соответствовать уровню тренированности организма с учетом возраста и сопутствующих заболеваний. Приступая к тренировкам, сначала отработайте их регулярность, затем постепенно увеличивайте продолжительность и только потом наращивайте их интенсивность, соблюдая зону безопасного пульса.
Методы самоконтроля
Чтобы понять, насколько нагрузка сбалансирована, надо определить пульс до тренировки и через 10 мин после ее завершения. Если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то пульс должен быть не более 16 за 10 с. Также необходимо измерить его в состоянии покоя. Разница с частотой после физических нагрузок не должна превышать 20 в минуту.
Абсолютные противопоказания к самостоятельным тренировкам:
Нельзя самостоятельно проводить тренировки при следующих заболеваниях:
- нестабильная стенокардия;
- ИБС с частыми приступами стенокардии малых усилий, покоя;
- недостаточность кровообращения II степени и выше;
- нарушение ритма сердца, экстрасистолы, приступы пароксизмальной тахикардии, постоянная форма мерцательной аритмии;
- аневризма сердца и сосудов;
- артериальная гипертония 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III степени);
- нарушения мозгового кровообращения;
- аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз;
- легочная гипертония;
- пороки сердца (декомпенсированные);
- болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью;
- тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения;
- состояние после кровоизлияния в глазное дно;
- миопия высокой степени (более 8 диоптрий);
- сахарный диабет средней и тяжелой формы;
- злокачественные новообразования;
- психические новообразования;
- пиелонефрит;
- лихорадочные состояния.
Способы построения оздоровительной тренировки
Тренировочное занятие для повышения физической активности должно состоять из разминки, основной нагрузки и заключительной части занятия.
Разминка продолжается 5—10 мин и включает физическую нагрузку слабой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами). Она необходима для подготовки сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем к основной тренировочной нагрузке.
Основная часть: тренировка для развития резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем проводится 3—4 раза в неделю в течение 20—30 мин и включает продолжительную физическую нагрузку в аэробном режиме. Самые распространённые виды: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или велотренажёре, плавание, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, теннис и др.).
Тренировку для развития мышечной силы проводят минимум два раза в неделю в течение 15—20 мин. Самый эффективный способ развития мышечной силы — подъём небольших тяжестей (гантели, упражнения на турнике).
Тренировку, развивающую мышечную выносливость, следует проводить, по крайней мере, три раза в неделю по 20—30 мин и включать упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторное поднятие тяжестей.
Тренировку для развития гибкости следует проводить ежедневно и включать упражнения на гибкость и растяжение мышц.
Заключительная часть включает нагрузку низкой интенсивности продолжительностью 5—10 мин. Переходить от основной части к заключительной необходимо плавно и снижать ЧСС постепенно. В этой части тренировки целесообразно использовать упражнения на развитие гибкости, массаж мышц, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления.
Виды оздоровительной физкультуры
Ходьба
Ходьбу рекомендуют на этапе общей физической подготовки, она легко выводит на аэробный режим в зоне пороговых и оптимальных нагрузок. Для людей среднего и старшего возраста ходьба — самое простое и доступное средство оздоровления.
Ежедневная ходьба в медленном темпе (3—4 км/ч) по 30—50 мин значительно увеличивает рост функциональных возможностей организма. При умеренной и быстрой ходьбе можно сократить продолжительность прогулки или количество тренировок в неделю. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость ходьбы в течение 3—5 мин и закончить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и нижних конечностей.
Очень полезна аритмичная ходьба с замедлением и ускорением. Ходьба во многих случаях — альтернатива медленному бегу. Если у человека масса тела превышает норму на 20 % и более, то ему может быть противопоказан бег, так как возможна травматизация суставов нижних конечностей.
Оздоровительный бег
Практически здоровый человек может бегать ежедневно минимум 20— 30 мин в медленном темпе, преодолевая за это время в общей сложности 2—3 км. Для такого бега возраст, как правило, не помеха.
Такая нагрузка укрепляет иммунную систему за счёт активизации, обновления и увеличения состава лейкоцитов, стимулирует кроветворение, увеличивая содержание в крови гемоглобина, улучшает настроение.
Этапы
Подготовительный этап: бег в медленном темпе в течение 20 мин 3—4 раза в неделю, Пульс не должен превышать более чем на 50% от состояния покоя. Беговую нагрузку следует увеличивать постепенно за счёт сокращения интервалов ходьбы.
Основной этап: бег в медленном темпе в течение 30—35 мин 3—4 раза в неделю, ЧСС не должна превышать ЧСС покоя более чем на 60 %. Критерий адекватности нагрузки — возможность дышать через нос или поддерживать разговор во время тренировки. Скорость бега можно увеличивать только естественным образом по мере роста тренированности.
Фитнес
Существуют простые советы для тех, кто начинает задумываться об изменении своего образа жизни.
- Используйте для движения любую минуту.
- Три раза в день вставайте с кресла, распрямляйтесь и ходите вокруг него по 10 мин.
- Замените подъём и спуск в лифте ходьбой по лестнице.
- Попробуйте идти часть пути на работу или с работы пешком.
- Выходите из транспорта на 1—2 остановки раньше.
- Вместо разговора с коллегами по телефону не ленитесь сходить к ним.
- Если Вы привыкли ездить на машине, старайтесь парковать ее как можно дальше от подъезда, чтобы пройти лишние 50—100 м.
- Играйте в активные игры с детьми.
- Прогуливайтесь по магазинам, не используя транспорт.
- Выполняйте посильную работу на даче.
- Не упускайте возможности чаще бывать на природе.
Очень важно уделять внимание своему здоровью и физической форме с самого раннего возраста. И советы, данные выше, помогут вам в этом. О своем здоровье и сердце нужно заботиться, и правильный подход к тренировкам – один из аспектов разумного отношения к себе. 29 сентября пример подадут волонтёры ОНФ, которые устроят флешмоб во Всемирный день сердца.
